برنج به عنوان غذای اصلی بیشتر مردم، به ویژه در کشورهایی مانند چین، ژاپن، هند، اندونزی و کره جنوبی است. بیش از 7000 نوع برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد که رایج ترین گونه ها برنج سفید و برنج قهوه ای است. با وجودی که برنج سفید رایج ترین نوع برنج مصرفی است، اما برنج قهوه ای نیز یک گزینه محبوب بین عوام است. این مقاله به فواید و مضرات برنج سفید و برنج قهوه ای می پردازد که قبل از خرید برنج بهتر است آنها را بدانید!
مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید
برنج عموما از جنس کربوهیدرات، با مقادیر کمی پروتئین و بدون چربی تشکیل شده اند. با این حال، برنج قهوه ای یک غلات
کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های غلات از جمله سبوس فیبری، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات بوده، جویدنی است، به دلیل سبوس سخت بیرونی آن مدت زمان پخت آن طولانی تر است.
از طرف دیگر هنگام پخت برنج سفید سبوس و جوانه آن از بین می رود. از آنجایی که این موارد، مغذی ترین قسمت های غلات هستند، برنج سفید فاقد مواد مغذی لازم است. با این حال، برنج سفید نرم تر بوده، زودتر پخته می شود.
برنج قهوه ای یک غالت کامل، حاوی سبوس و جوانه است که حاوی فیبر و چندین نوع ویتامین و مواد معدنی می باشد ولی برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که مواد مغذی آن حذف شده، باعث نرم شدن و پخت سریعتر آن می شود.
فواید برنج قهوه ای
مهم ترین فواید برنج قهوه ای عبارتند از:
سرشار از مواد مغذی
برنج قهوه ای از نظر محتوای مواد مغذی نسبت به برنج سفید یک مزیت جزئی دارد. فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری داشته، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. با این حال، این تفاوت ها چندان قابل توجه نیستند.
برای مقایسه، 100 گرم (5.3 اونس) برنج قهوه ای پخته شده 6.1 گرم فیبر دارد، در حالی که 100 گرم(5.3 اونس) برنج سفید فقط 4.0 گرم فیبر (منبع 2 مورد اعتماد، منبع 3 مورد اعتماد) تامین می کند.
اثرات مثبت برنج قهوه ای بر کنترل سطح قند خون
برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. جایگزین کردن برنج سفید با قهوه ای نشان می دهد که سطح قند خون و در نتیجه خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
از سوی دیگر، خوردن مقدار زیادی برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بوده، ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بال (GI ) آن باشد. در واقع GI اندازه گیری می کند که یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد.
برنج قهوه ای دارای GI حدود 50 و برنج سفید دارای GI حدود 89 است، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را بسیار سریعتر از قهوه ای افزایش می دهد. با این حال، هر دو دارای کربوهیدرات بسیار بالایی بوده، باعث افزایش سطح قند خون شما می شود.
لازم است بدانید که می توانید GI برنج سفید را با خنک کردن آن کاهش دهید. این فرایند نشاسته مقاوم تشکیل داده، که بدون تغییر در دستگاه گوارش شما حرکت کرده، مانند فیبر محلول عمل می کند. بنابراین در صورت امکان، برنج را یک روز قبل از مصرف آن پخته، سپس آن را به مدت یک شب در یخچال نگهداری کنید و قبل مصرف دوباره گرم کنید. برنج سفیدی که جوشانده، سرد شده و دوباره گرم شده است دارای 53 GI است.
همچنین می توانید برنج را با غذاهایی مانند سرکه یا روغن که GI را کاهش می دهد، ترکیب کنید. علاوه بر این، بهتر است سایر برنج ها را با GI پایین تر امتحان کنید.
مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر غلات کامل، از جمله برنج قهوهای مصرف می کنند، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که میزان غلات کامل کمتری مصرف می کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز ممکن است کلسترول LDL بد را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDLخوب مرتبط است. اما این یافته ها در همه جمعیت ها یکسان نیست.
برنج قهوه ای ، سرشار از آنتی اکسیدان
سبوس برنج قهوه ای حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به خنثی کردن ترکیبات مضر رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک کند.
مطالعات نشان می دهند که غلات کامل مانند برنج قهوه ای به دلیل سطح آنتی اکسیدانی شان ممکن است به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 و کنترل وزن کمک کند.
خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید به طور قابل توجهی وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن را کاهش می دهد. در یک مطالعه شامل 29683 بزرگسال و 15280 کودک، محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بیشتری بخورند، وزن بدن آنها کمتر می شود.
علاه بر این، یک کارآزمایی تصادفی سازی و کنترل شده روی 40 زن مبتلا به اضافه وزن و چاقی نشان داد که برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید، وزن بدن و اندازه کمر را کاهش می دهد.برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید بوده، تنظیم کننده سطح قند خون بوده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده، جهت کنترل وزن مفیدتر است.
فواید برنج سفید
برنج سفید یک عنصر اصلی در بسیاری از انواع غذاهای سنتی بوده، قرن هاست وجود داشته است. بنابراین بدون فواید نیست.
برنج قهوه ای حاوی مواد ضد مغذی است. ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن شما را برای جذب برخی مواد مغذی کاهش دهند.
برنج قهوه ای نیز حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک یا فیتات است که هضم آن را دشوارتر می کند. در حالی که اسید فیتیک ممکن است ارزش سلامتی زیادی داشته باشد، همچنان قابلیت جذب آهن و روی از غذا را کاهش می دهد.
بنابراین خیساندن برنج قبل از پختن می تواند به حفظ مقداری ارزش غذایی کمک کند. در طولانی مدت، خوردن اسید فیتیک همراه با وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند.
مقاله مرتبط: راهنمای خرید برنج ایرانی
برنج قهوه ای حاوی آرسنیک
برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بیشتری دارد. آرسنیک یک فلز سنگین سمی است که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش یافته است. مقادیر قابل توجهی آرسنیک در برنج و محصولات مبتنی بر برنج شناسایی شده است. مصرف طولانی مدت آرسنیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
با این حال، اگر برنج را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع می خورید، نباید نگران کننده باشد و چند وعده در هفته مصرف آن کافی است. اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما است، باید اقداماتی جهت حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید.
برنج قهوه ای حاوی ماده ضد مغذی اسید فیتیک بوده، آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و برای کسانی که برنج زیاد می خورند ممکن است نگران کننده باشد. با این حال، مصرف متوسط آن ضرری ندارد.
در حالی که برنج سفید و برنج قهوه ای نشاسته بالایی دارند، برنج قهوه ای حاوی فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان بیشتری است و با این حال هنگام خوردن برنج سفید، از حبوبات و سبزیجات نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید یک وعده غذایی متعادل دارید.
مقایسه کامل برنج قهوه ای با برنج سفید
براساس اطلاعات سایت foodnetwork اگر بخواهیم به طور کامل مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید را داشته باشیم عبارتند از:
برنج قهوه ای (1 فنجان پخته): کالری: 216، کربوهیدرات کل: 44.8 گرم، فیبر: 3.5 گرم، کل چربی: 1.8 گرم، پروتئین: 5.0 گرمبرنج سفید (1 فنجان پخته): کالری: 205، کربوهیدرات کل: 44.5 گرم، فیبر: 0.6 گرم، کل چربی: 0.4 گرم، پروتئین: 4.2 گرم
گفته می شود، هر یک از انواع برنج ها می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. هرچند برنج قهوه ای ممکن است مشخصات تغذیه ای مطلوب تری داشته باشد، اما داشتن برنج سفید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، اشکالی ندارد.
برنج شالی تولید کننده یکی از بهترین و مرغوب ترین برنج های ایرانی اعم از برنج سفید و قهوه ای است که هم طعم و مزه بسیار خوبی دارند و هم از نظر سلامت و ارگانیک بودن جزو رتبه های برتر کشور هستند.
بدون دیدگاه